ピラティス リフォーマーは、体幹の強化に効果的な方法です。 ピラティスの主な原則の XNUMX つは、アライメントと体幹の安定性を重視することであり、どちらも体幹の強化に貢献します。 ピラティス リフォーマー マシンはコアマッスルのレジスタンス トレーニングも提供できるため、筋力を強化する効果的な方法となります。
体幹の強化に役立つピラティス リフォーマー エクササイズをいくつか紹介します。
ハンドレッド: このエクササイズは腹部をターゲットにしており、全体的な体幹の強化に役立ちます。 まず、仰向けに寝て膝を曲げ、足をフットバーの上に置きます。 頭、首、肩をキャリッジから持ち上げ、腕を前にまっすぐ伸ばします。 腹部をしっかりと保持しながら、腕を上下に動かし始めます。 これを 100 ポンプ行います。
プランク: このエクササイズは腹筋と背筋をターゲットにしており、コアの安定性を向上させるのに役立ちます。 まず、フットバーに手を置き、キャリッジにひざまずきます。 頭からかかとまで体が一直線になるまで両手を広げます。 数秒間押し続けてから、手を元に戻します。
サイドプランク: このエクササイズは腹斜筋をターゲットにしており、体幹の安定性を向上させるのに役立ちます。 まず、横向きに寝て、下の手をフットバーに置き、上の手を腰に置きます。 腰をキャリッジから持ち上げて数秒間保持し、開始位置まで腰を下げます。 反対側でも繰り返します。
レッグサークル: このエクササイズは下腹部と股関節屈筋をターゲットにしており、体幹の強化に役立ちます。 まずは仰向けに寝て、足を天井まで伸ばします。 足を一方向に数回繰り返した後、反対方向に脚を回すように数回繰り返します。
上半身を強化するためのピラティス リフォーマー エクササイズに関しては、たくさんの選択肢があります。 腕、肩、背中上部の筋肉を鍛えるのに役立つエクササイズをいくつか紹介します。
腕を引っ張る: このエクササイズは腕と肩の筋肉をターゲットにしており、上半身の筋力の向上に役立ちます。 まずは仰向けに寝て腕を天井に伸ばします。 ストラップを手で持ち、腕を体の横に引き下げ、肘を体に近づけます。 手を離して数回繰り返します。
胸の拡張: このエクササイズは胸、肩、背中上部の筋肉をターゲットにしており、姿勢と上半身の筋力の向上に役立ちます。 まず、フットバーに手を置き、キャリッジにひざまずきます。 両手をフットバーに押し込み、腕を前にまっすぐ伸ばします。 肘を体に近づけたまま、フットバーを体から遠ざけるときに肩甲骨を下と後ろに引きます。 手を離して数回繰り返します。
ローイング シリーズ: この一連のエクササイズは背中上部と肩の筋肉をターゲットにし、姿勢と上半身の筋力の向上に役立ちます。 まず、足を伸ばして車両に座り、つり革に手を置きます。 背を高くして座り、肘を体の側面に近づけたまま、ストラップを体の方に引っ張ります。 手を離して数回繰り返します。
アップストレッチ: このエクササイズは腕、肩、背中上部の筋肉をターゲットにしており、上半身の筋力と姿勢の改善に役立ちます。 まず、フットバーに手を添えてキャリッジの上に立ちます。 腕をまっすぐに保ちながら、腰を天井に向かって持ち上げながら、フットバーを体から遠ざけます。 開始位置まで腰を下げ、数回繰り返します。
T ストラップ: このエクササイズは、背中上部と肩の筋肉をターゲットにします。 まず、車両にうつ伏せになり、腕を肩の高さで横に伸ばし、ストラップをつかみます。 肩甲骨を寄せながら腕を天井に向けて上げ、腕を下げて開始位置に戻します。
