ピラティス リフォーマーは姿勢矯正に役立ちますか?腹筋に効果的なピラティス リフォーマー エクササイズは何ですか?
ピラティス リフォーマーは、姿勢とアライメントを改善する効果的な方法です。 ピラティス リフォーマーのワークアウトは、体幹の強さ、安定性、柔軟性に重点を置いており、背骨のアライメントを改善し、全体的な姿勢を改善するのに役立ちます。 姿勢矯正に役立つピラティス リフォーマーのエクササイズをいくつかご紹介します。
骨盤リフト: 足をフットバーに乗せて仰向けになり、膝を曲げます。 息を吸い、息を吐きながら、足を押し下げ、腰を天井に向かって持ち上げます。 数秒間保持してから、ゆっくりと元に戻します。
白鳥： うつ伏せになり、両手を肩当てに、足をフットバーに置きます。 息を吸い、息を吐きながら、腕をまっすぐに保ちながら、胸と背中の上部をリフォーマーから持ち上げます。 数秒間保持してから、ゆっくりと元に戻します。
背骨のストレッチ: 脚をまっすぐにし、足を曲げてリフォーマーに座ります。 息を吸い、息を吐きながら、腕を前方に伸ばして背骨を前方に丸め、一度に XNUMX つの椎骨を関節運動させます。 数秒間キープしてから、ゆっくりと元の位置に戻します。
ショルダーブリッジ: 足をフットバーに乗せて仰向けになり、膝を曲げます。 息を吸い、息を吐きながら、足を押し下げ、腰を天井に向かって持ち上げます。 数秒間保持してから、ゆっくりと元に戻します。
サイドレッグシリーズ: 横向きに寝て、下の脚をまっすぐにし、上の脚を曲げます。 上の足をフットバーに置き、上の手で肩当てをつかみます。 息を吸い、息を吐きながら、腰を上げたまま、下の脚を天井に向かって持ち上げます。 数秒間保持してから、腰を下ろします。
フットワーク： このエクササイズは、足、脚、腰を対象としており、アライメントと安定性を向上させるのに役立ちます. フットバーに足を置いて仰向けに寝転がることから始めます。 足をフットバーに押し込み、腰をキャリッジから持ち上げ、背骨をニュートラルな位置に保ちます。 腰をゆっくりと馬車まで下ろし、数回繰り返します。
肩甲骨の分離: このエクササイズは、肩甲骨の間の筋肉をターゲットにしており、背中上部の姿勢を改善するのに役立ちます. 腕を横にして仰向けに横たわることから始めます。 腕をまっすぐに保ち、肩甲骨をキャリッジに押し込みます。 腕を天井まで上げ、肩を下げて耳から離します。 腕を下げて開始位置に戻し、数回繰り返します。
骨盤カール： このエクササイズは腰と腰を対象としており、骨盤の位置合わせと安定性を改善するのに役立ちます. 仰向けに寝て、膝を曲げ、足をフットバーに乗せます。 足をフットバーに押し込み、キャリッジから腰を持ち上げ、一度に XNUMX つの椎骨を巻き上げます。 トップで数秒間保持し、ゆっくりと元の位置に戻します。
横向きのレッグサークル: このエクササイズは股関節外転筋を対象としており、股関節の位置合わせと安定性を改善するのに役立ちます。 上の脚をまっすぐにし、下の脚を曲げて、横向きに横たわることから始めます。 上の手でストラップを持ち、脚を腰の高さまで持ち上げます。 脚を前方に数回回してから、脚を後方に回して数回繰り返します。 反対側で繰り返します。
アームサークル: このエクササイズは、上半身の姿勢を改善するのに役立つ背中上部と肩の筋肉を対象としています。 腕を肩の高さで横に伸ばして馬車に座るところから始めます。 腕を前に回して数回繰り返してから、腕を後ろに回して数回繰り返します。
それでは、腹筋に効果的なピラティス リフォーマーのエクササイズについてお話しましょう。
百： 仰向けになり、足をテーブルトップの位置に置き、腕を横に置きます。 息を吸い、息を吐きながら頭と肩をリフォーマーから持ち上げ、足を動かさずに腕を上下に動かします。
ティーザー： 仰向けに寝て、足をまっすぐにし、腕を頭上に伸ばします。 息を吸い、息を吐きながら、脚を V の位置まで持ち上げながら、座位までロールアップします。
クリスクロス: 仰向けになり、手を頭の後ろに置き、脚をテーブルトップの位置に置きます。 息を吸い、息を吐きながら、胴体を右にひねり、左足を伸ばします。 数秒間保持してから、側面を切り替えます。
レッグプルフロント: 両手をフットバーに、足をキャリッジに乗せて、厚板の姿勢から始めます。 息を吸い、息を吐きながら、体を一直線に保ちながら片足を天井に向かって持ち上げます。 数秒間保持してから、側面を切り替えます。
ショートボックスシリーズ： 脚をまっすぐにし、足を曲げてリフォーマーに座ります。 ボックスを後ろに置き、ストラップをつかみます。 息を吸い、息を吐きながら背骨を前方に丸め、足を動かさずに箱を持ち上げます。 数秒間保持してから、ゆっくりと元に戻します。
ロングストレッチ: このエクササイズは、腹部と腕と肩の筋肉を対象としています。 フットバーに手を置いてキャリッジにひざまずくことから始めます。 手をフットバーに押し込み、腕をまっすぐにして、キャリッジを外側に転がします。 数秒間保持してから、肘を曲げてキャリッジを引き戻します。
ショートボックスシリーズ： この一連のエクササイズは、腹部、背筋、股関節屈筋を対象としています。 ボックスに座って、足を伸ばし、手を頭の後ろに置きます。 あごを胸に向けて丸め、腹筋を引き締めたまま、椎骨を XNUMX つずつ下に転がします。 底を保持してから、開始位置までロールバックします。
横向きレッグリフト：T彼のエクササイズは斜めの筋肉をターゲットにしており、より明確なウエストラインを作成するのに役立ちます. 下の脚を曲げ、上の脚をまっすぐにして、横向きに横たわることから始めます。 上の手でストラップを持ち、上の脚を腰の高さまで持ち上げます。 脚を下げて開始位置に戻し、数回繰り返します。 反対側で繰り返します。
ピラティス リフォーマーのワークアウトで結果を出すには、一貫性が重要です。 最良の結果を得るには、これらのエクササイズを少なくとも週に XNUMX ～ XNUMX 回行うことを目指してください。 そして、いつものように、新しいエクササイズ プログラムを開始する前に、認定ピラティス インストラクターに相談してください。