新しいエクササイズ プログラムを開始するのは大変かもしれませんが、初心者向けの適切なピラティス リフォーマー ワークアウト プランを使用すれば、誰でも始めて、この影響の少ないエクササイズのメリットを享受し始めることができます。 これは、筋力、柔軟性、およびバランスを構築するのに役立つ、初心者向けのピラティス リフォーマー ワークアウト プランのサンプルです。
第 1 週: ピラティス リフォーマーの紹介
最初の XNUMX 週間は、ピラティス リフォーマー エクササイズの基本に集中することが重要です。 認定されたピラティス リフォーマー インストラクターは、安全で効果的な動きを確保するための適切なアライメントとテクニックを通じて初心者を指導します。 最初の週には、フットワーク、アーム サークル、レッグ サークルなどの基本的なエクササイズを含めることができます。
日1：
- フットワーク シリーズ: かかとを揃える、つま先を離す、つま先を揃える、かかとを離す (各 10 回)
- アーム サークル: 仰向けに寝て腕を横に伸ばし、腕で小さな円を作ります (各方向に 10 回繰り返します)。
- レッグサークル: 仰向けになり、脚をまっすぐ上に伸ばし、脚で小さな円を作ります (各方向に 10 回繰り返します)。
日2：
- 長い背骨のストレッチ: キャリッジに座り、足をまっすぐ伸ばし、背骨を前方に丸め、元に戻します (10 回繰り返します)。
- The Hundred: 仰向けになり、足をテーブルの上に置き、足で安定した姿勢を保ちながら腕を上下に動かします (10 セット 10 回)
日3：
- 横向きのレッグプレス: 横向きに寝て脚を伸ばし、上の脚でキャリッジを押し込みます (両側で 10 回繰り返します)。
- ショート ボックス シリーズ: ボックスに座って脚を伸ばし、脊椎の屈曲、回旋、側屈などの一連のエクササイズを行います (各 5 回)。
第 2 週: 体力づくり
XNUMX 週目は、筋力を強化し、より複雑なエクササイズで身体に挑戦する時期です。 テクニックを完成させ、徐々に強度を上げていくことに焦点を当てる必要があります。
日1：
- 膝のストレッチシリーズ：フットバーに手を置いてキャリッジにひざまずき、膝のストレッチ、腹部のカール、パイクなどの一連のエクササイズを行います（各10回）
- エレファント：両手をフットバーに置いて馬車の上に立ち、腰を前方にヒンジし、足で馬車を引き込みます（10回繰り返し）
日2：
- 短い脊椎マッサージ: 仰向けに寝転がり、足を上げ、肩までロールアップしてロールダウンします (10 担当者)
- 側臥脚シリーズ: 脚を伸ばした状態で横向きになり、下側の脚で脚の持ち上げ、円、持ち上げなどの一連のエクササイズを行います (各側で 10 担当者)
日3：
- 胃のマッサージ シリーズ: フットバーに手を置いて馬車にひざまずき、脊椎の屈曲、回転、側屈を含む一連のエクササイズを行います (各 5 回)
- 背泳ぎ: 腕を伸ばしてうつ伏せになり、上半身と腕をキャリッジから持ち上げ、腕を後ろに回します (10 レップス)
第 3 週: 強度を上げる
XNUMX 週目は、ピラティス リフォーマー ワークアウトの強度を高める時期です。 これは、抵抗を増やしたり、繰り返しを追加したり、新しいエクササイズを導入したりすることで達成できます。
日1：
- ロングストレッチシリーズ：フットバーに手を置いてキャリッジに立ち、ランジ、スクワット、レッグリフトなどの一連のエクササイズを行います（各10回）
- 腕立て伏せシリーズ：フットバーに手を置いて馬車にひざまずき、腕立て伏せ、上腕三頭筋のディップ、パイクを含む一連のエクササイズを行います（各10回）
日2：
- ティーザー: 仰向けになり、腕を頭上に伸ばし、脚をテーブルトップの位置に置き、ロールアップして V-sit に戻り、ロールダウンします (10 担当者)
第 4 週: すべてをまとめる
- 前の週に学んだエクササイズを組み合わせて、全身トレーニングを作成します。
- エクササイズ間の流れと継続性に焦点を当てます。
- 適切なフォームとアライメントを練習し続け、体のニーズに耳を傾けてください.
初心者向けのピラティス リフォーマー ワークアウト プランを成功させるための追加のヒント:
一貫性が重要です。 ピラティス リフォーマーを少なくとも週に XNUMX ～ XNUMX 回練習して、結果を確認することを目指してください。
初心者向けのピラティス リフォーマー ワークアウト プランの例を次に示します。
- ウォームアップ（5～10分）
心拍数を上げて筋肉を温めるために、マーチングやジョギングなどの数分間の軽い有酸素運動でワークアウトを開始します。 次に、きつさや緊張を感じる部分に集中して、数分間筋肉を伸ばします。
- フットワーク（5～10分）
ピラティス リフォーマー ワークアウトをいくつかの基本的なフットワーク エクササイズから始めましょう。これにより、マシンの使用方法と体幹の筋肉を適切に活用する方法を学ぶことができます。 初心者向けの優れたフットワーク エクササイズには、トゥ タップ、ヒール リフト、レッグ サークルなどがあります。
- ミッドボディ エクササイズ (10～15 分)
次に、XNUMX、一連の胃のマッサージ、背骨の前方ストレッチなど、体幹の筋肉を対象とするいくつかの体幹エクササイズに進みます。 これらのエクササイズは、姿勢とアライメントを改善しながら、腹部、斜筋、背中の筋肉を強化するのに役立ちます.
- 上半身のエクササイズ（10～15分）
中体に取り組んだ後は、腕、肩、背中上部などの上半身の筋肉に集中しましょう。 初心者に適した上半身のエクササイズには、アーム サークル、チェスト プレス、背泳ぎなどがあります。
- 下半身のエクササイズ（10～15分）
最後に、レッグ プレス、ハムストリング カール、レッグ サークルなどの下半身のエクササイズでピラティス リフォーマー ワークアウトを終了します。 これらのエクササイズは、バランスと安定性を向上させながら、脚と腰の強さと柔軟性を高めるのに役立ちます.
- クールダウン（5～10分）
数分間の穏やかなストレッチと深呼吸でワークアウトを終了し、筋肉の回復と痛みの軽減を助けます。 これは、ワークアウトを振り返り、次のピラティス リフォーマー セッションの意図を設定する良い機会でもあります。
この初心者向けのピラティス リフォーマー ワークアウト プランには、腕、脚、体幹を含む全身を対象としたさまざまなエクササイズが含まれています。 フットワークのエクササイズは、マシンに慣れ、アライメントと安定性を高めるのに役立ちます。 腕と脚のワークアウトは上半身と下半身の筋力と柔軟性の構築に焦点を当て、ブリッジのエクササイズは臀筋と腰をターゲットにします。
エクササイズに関しては、一貫性が重要であることを忘れないでください。そのため、定期的なトレーニング ルーチンに固執し、トレーニングの強度と持続時間を徐々に増やして、マシンをより強く使い慣れるようにしてください。
